El aceite de oliva y la dieta mediterránea

Una alianza imbatible. El aove es la grasa principal de este sistema de alimentación, considerado "el más saludable del mundo", y acá te contamos por qué...


El aceite de oliva es un alimento producido y consumido en los países mediterráneos desde hace miles de años. Es un producto esencial en la alimentación de esta región, y forma parte de lo que se conoce como Dieta Mediterránea, que más que una “dieta”, es una filosofía de vida, considerada desde 2010, Patrimonio Inmaterial de la Humanidad según la Unesco y la mejor dieta del mundo por su efecto preventivo en la salud de las personas (US News & World Report, 2020).


Con efectos comprobadísimos en la disminución de las tasas de obesidad, patologías cardiovasculares o síndrome metabólico, este sistema de alimentación considera algunos factores sociales -vida activa, comer en familia, disfrutar los alimentos-, como base de su pirámide, y sobre ellos construye un modelo en que se promueve el consumo de agua, frutas y verduras, cereales, hierbas y especies, granos integrales y frutos secos, pescados y mariscos; y, en menor medida, carnes y lácteos. Dulces y productos procesados quedan bajo consumo limitado.


Uno de los componentes claves, es el aceite de oliva, grasa fundamental de esta dieta, que se consume diariamente en esa región del mundo, en todo tipo de preparaciones, y no sólo para aliñar la ensalada. Se usa en la cocción de guisos, salteo de carnes, incluso para freír u hornear preparaciones dulces y saladas. Por eso, en países como Italia, España o Grecia, el consumo per cápita anual alcanza los 12, 14 o incluso 21 litros, muy lejos de los 750 ml per cápita anual que tenemos en Chile.


Gran cantidad de estudios en todo el mundo, tanto epidemiológicos como experimentales, demuestran los efectos beneficiosos del consumo diario de aceite de oliva para nuestra salud. ¿Sabes por qué?


El aceite de oliva está constituido principalmente por triglicéridos de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede llegar a representar hasta el 80% del total de ácidos grasos presentes en él. Por ello, la dieta mediterránea rica en aceite de oliva, es abundante en ácidos grasos monoinsaturados y baja en ácidos grasos saturados.


El ácido oleico reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, gracias a la protección que ejerce esta grasa frente a la formación de placas de ateroma, ayudando a prevenir la aparición de trombos que bloquean las arterias.


Además, el aceite de oliva virgen extra (aove) -ojo, sólo el virgen extra, no aquellos que pasan por un proceso de refinado-, posee una serie de “componentes minoritarios”, que incluyen más de 230 compuestos químicos diferentes, que tienen una gran importancia para la calidad, estabilidad, sabor, aroma y valor nutricional del aceite de oliva. Estos han demostrado ofrecer grandes beneficios para la salud, y un claro beneficio cardiovascular.


Los compuestos fenólicos del aceite proceden de la aceituna y éstos son traspasados al aceite durante los procesos de molido y batido, fundamentalmente. Los principales compuestos fenólicos descritos para el aceite de oliva son la oleuropeína y el hidroxitirosol y, desde el punto de vista de la repercusión sobre la salud, los tocoferoles (Vitamina E) que juegan un papel determinante.


En términos generales, los compuestos fenólicos actúan como agentes antioxidantes que retrasan y limitan la oxidación de las células.


Algunos efectos beneficiosos para la salud en el aceite de oliva extra virgen son:


  • Aporta vitaminas como la A, D, E y K, sólo solubles en las grasas.

  • Aumenta el colesterol “bueno”.

  • Previene y reduce la arterioesclerosis y sus riesgos.

  • Previene la hipertensión arterial.

  • Mejora el funcionamiento del estómago y del páncreas.

  • Ofrece un efecto protector y de tónico para la piel.

  • Ayuda a las funciones metabólicas del sistema endocrino.

  • Estimula el crecimiento, ayuda la absorción del calcio y la mineralización del sistema óseo.


Integrar el aove como aliño, condimento y/o aceite para cocinar es muy beneficioso para mejorar o incluso prevenir enfermedades. Lo ideal es, como en el Mediterráneo, consumir 40 ml al día en forma habitual, pero ya con dos cucharadas diarias se pueden ver los beneficios en el metabolismo.

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